지중해식 식단, 효과 및 반드시 피해야할 음식 알려드려요

<목차> 1. 지중해식 식단이란? 2. 지중해식 식단의 효과 3. 지중해식 식단표 추천(아침, 점심, 저녁, 간식 등) 4 지중해식 식단 주의사항 5. 지중해식 식단에서 피해야할 음식

 

 

지중해식 식단이란?

요즘 지중해식 식단이 많은 사람들 사이에서 인기를 끌고 있습니다.

 

연구에 따르면 이탈리아, 그리스 등 지중해 연안 국가의 사람들이 미국인들보다 심장병, 치매, 알츠하이머의 발병률이 현저히 낮다고 합니다.

이는 지중해 사람들의 건강한 식생활 덕분인데요.

 

이런 지중해식 식단은 유네스코 세계무형문화유산에까지 등재되어있다고 합니다.

 

 

지중해식 식단을 간단히 말하자면 저(低) 포화지방, 고(高) 식이섬유 위주의 식단을 말합니다.

 

지중해식 식단의 식탁에는 소고기, 돼지고기 같은 적색육이 가급적 올라오지 않습니다. 

또한, 버터 같은 동물성 지방도 가급적 올라오지 않습니다.

 

그 대신에 지중해 식단에는 곡류, 싱싱한 초록빛의 채소와, 생선, 새콤하고 신선한 토마토, 제철 과일, 올리브 오일, 가금류, 레드와인이 올라옵니다.

 

레드와인이라 하니 애주가분들은 침이 고이실텐데요, 와인은 아주 조금 섭취하시는 겁니다. 

밑에서 와인의 적정섭취량이 여성기준, 남성기준으로 자세히 설명되어있습니다.

 

그럼 지중해식 식단에 대해 더 자세히 알아보겠습니다.

 

 

 

지중해식 식단의 효과

1. 우울증 완화

생선이 포함되어있는 식단은 우리 뇌를 건강하게 합니다.

 

오메가3, 비타민B 등을 충분히 섭취할 수 있는 지중해식 식단은 우울증 완화는 물론, 정신질환 예방에 좋습니다.

 

 

눈가 주름

2. 노화방지

지중해 식단에서 빼놓을 수 없는 빨간 토마토에는 라이코펜이라는 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

라이코펜은 강력한 항산화 성분이라 노화 방지에 탁월합니다.

 

3. 유방암 예방

엑스트라 버진 올리브유와 견과류 함께 식단을 구성한 여성의 경우 유방암의 발생률이 낮아지는 것이 확인되었다고 합니다.

 

그래서 많은 의료기관에서 지중해식 식단을 권장하고 있다고 합니다.

 

4. 심혈관질환 예방

지중해식 식단에 주로 올라오는 식품에는 알파 리놀산, 오메가3, 지방산, 폴리페놀 등이 풍부히 들어있습니다.

 

이러한 성분들은 혈전의 형성을 방지하여 심혈관질환을 예방합니다.

 

실제로 한 연구결과에서는 전 세계 사람들이 지중해식 식단을 따라 과일과 채소 섭취량을 하루 1회, 견과류 섭취를 주당 2회를 늘리면 심혈관질환으로 인한 환자수가 한 해 520만명 가량 줄어들 것으로 보는 전망도 나왔습니다.

 

지중해식 식단이 건강에 좋다는 것이 확실히 입증되는 연구결과입니다.

 

 

 

지중해식 식단표 추천

지중해식 식단 우리 몸에 너무나도 좋은 식단인 건 알겠습니다.

그런데 어떤 식재료를 우리 식탁에 올려야할지 아직 감이 오지 않습니다.

 

 

우리는 한국 사람들이니 지중해식 식단을 아침, 점심, 저녁, 간식 등을 카테고리에 나눠 한국식 식생활에 맞춰 추천해보겠습니다.

 

 

• 지방 : 엑스트라 버진 올리브오일(올리브 오일의 효능에 대해 알아보시려면 여기를 클릭하세요), 올리브, 아보카도 또는 아보카도 오일
• 과일 : 제철 과일을 드시되 적정량을 섭취하시기 바랍니다.
• 야채
• 곡물 : 가급적 흰 쌀은 드시지 않는 것을 추천드립니다. 대신 현미, 귀리, 보리 등을 드세요.
• 생선과 해산물
• 가금류
• 유제품 : 치즈, 요거트
• 콩류 : 밥을 지으실 때 완두콩, 서리태, 백태 등을 넣어 밥을 지으시면 좋습니다.
• 견과류 : 호두, 아몬드, 땅콩, 셀레늄이 풍부히 함유되어있는 브라질너트 등
• 계란 : 닭알, 메추라기알, 오리알 등

 

아침 식단으로 올리브오일에 계란 후라이를 부쳐드시고, 신선한 채소와 함께, 견과류(브라질너트 두 알, 호두 한 개), 요거트를 드시는 것도 훌륭한 지중해식 식단의 일종입니다.

 

바쁜 일상때문에 아침을 챙겨드시지못하고 출근하셔야할 경우엔 통곡물로 만들어진 샌드위치를 베이커리에서 사서 드시는 것도 괜찮습니다.

 

 

 

 

지중해식 식단 주의사항

• 올리브오일과 견과류는 많이 섭취하실 시에 비만으로 이어질 수 있습니다.
• 아무리 몸에 좋은 과일이라도 많이 섭취하시면 독이 될 수 있으니 적당량을 지켜 드시기 바랍니다.(예: 사과는 반쪽만, 바나나는 1개만 섭취하시는 걸 권장드립니다.)
• 포도 와인 및 주스는 심장 건강에 좋다고 알려졌지만, 마찬가지로 적당량을 지켜 드시는 것이 건강에 좋습니다. 남성 기준으로 하루 2잔, 여성 기준으로 하루 1잔 이하로 섭취하시는 것을 권장드립니다. 레드와인은 항암 및 항산화 작용이 뛰어난 것으로 알려져있습니다.

 

 

지중해식 식단에서 피해야할 음식

• 설탕이 첨가된 음식 : 아이스크림, 콜라 및 사이다같은 탄산음료, 설탕
• 정제된 곡물 : 흰 빵 또는 정제된 밀로 만들어진 파스타
• 가공육 : 소시지(매점에서 파는 핫바도 포함됩니다), 핫도그
• 정제 가공된 오일 : 카놀라유, 면실유, 대두유 등
• 고도로 정제된 가공식품 : 다이어트 식품으로 포장된 대부분의 가공 식품

 

지금까지 지중해식 식단에 대하여 알아보았습니다.

건강한 식단과 함께 운동까지 함께하면 일석이조겠습니다.

 

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